As doenças crônicas são responsáveis por 60% das mortes em todo o mundo, afetando igualmente homens e mulheres. Aproximadamente metade dessas mortes ocorre em pessoas com menos de 70 anos de idade.

O controle dos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas tem um grande impacto na sua prevenção. A hipertensão arterial é um importante fator de risco para o desenvolvimento de problemas cardiovasculares, neurológicos e renais.

E, segundo dados do Ministério da Saúde, a cada 10 brasileiros, dois sofrem de hipertensão. Um importante aliado na prevenção e controle da hipertensão, muitas vezes negligenciado, é a alimentação, desde que seja adotada de forma equilibrada e saudável. Mudanças simples nos hábitos de alimentação e do estilo de vida, por exemplo, podem trazer inúmeros benefícios à saúde.

Siga as importantes dicas recomendadas pelo Setor de Nutrição do Hospital Monte Sinai:

1- Controle o peso

A obesidade facilita o surgimento do quadro de hipertensão e, consequentemente, a perda de peso influencia na prevenção e controle da doença.

2- Fortaleça e proteja suas artérias e veias com ácido fólico, vitamina C e beta caroteno

Este grupo de nutrientes deve ser consumido em conjunto para obter o máximo de absorção e aproveitamento. O suco de verduras verdes com frutas cítricas e cenoura evita a aderência de placas de gordura nas artérias e veias.

Receita de Suco Verde refrescante com frutas e hortaliças:

• 30 gramas de folhas verdes (rúcula, couve, almeirão, alface, agrião). Pode ser escolhida uma das opções ou várias em conjunto;
• 20 gramas de cenoura;
• 80 gramas de frutas cítricas (laranja descascada com bagaço, limão descascado com bagaço, abacaxi, acerola). Pode ser escolhida uma das opções ou várias em conjunto;

Bata no liquidificador com 200ml de água (se preferir com adoçante e gelo). E não se deve coar! É recomendável ingerir um copo duplo, uma vez ao dia, na parte da manhã.

3- Aumente o consumo de potássio associado a fibras solúveis

O potássio pode ser absorvido pela célula no lugar do sódio. Além disso, ele possui a capacidade de diminuir as concentrações do sódio e, em consequência, retira água do corpo atuando para o equilíbrio hidroeletrolítico (entrada e saída de líquidos do corpo), mantendo a saúde e atuando em todo o sistema corporal. As fibras solúveis atuam diminuindo o colesterol e triglicerídeos, auxiliando assim no controle da pressão arterial.

Priorize a ingestão dos seguintes alimentos:

• Banana prata, melão, goiaba vermelha, laranja, pera, maçã, abacate, uva, mamão e tomate. Consuma pelo menos três variedades de frutas por dia.
• Hortaliças ricas em potássio ou em fibras solúveis: cenoura, inhame, batata, abóbora, folhas verdes escuras, milho verde, beterraba, acelga, couve de Bruxelas, rabanete e brócolis. Consuma pelo menos cinco tipos de hortaliças por dia.
• Substitua o pão branco pelo pão integral ou duas colheres de sopa de aveia sem adição de açúcar.
• Feijões e leguminosas são fontes ricas em potássio e em fibra solúvel (feijão preto, feijão branco, feijão vermelhor, feijão carioquinha, ervilhas e lentilhas).

4- Aumente o consumo de gorduras boas, fonte de monoinsaturados e ômega 3

Estes nutrientes participam diretamente na prevenção da hipertensão por eliminar ou diminuir o colesterol LDL e triglicerídeos. Ao mesmo tempo auxiliam no aumento da quantidade de colesterol HDL (colesterol bom), evitando a formação de coágulos, placas de gordura ou trombos.

Priorizar a ingestão dos seguintes alimentos:

• Azeite extra virgem - 10ml por dia;
• Semente de linhaça - 10g por dia;
• Sardinha ou salmão - 100g pelo menos duas vezes por semana.

5- E, principalmente, evite os alimentos que contribuem para o quadro de hipertensão

São eles: alimentos enlatados, embutidos, queijos gordurosos, frituras, biscoitos não integrais, carne com gordura aparente, carne de porco, manteiga e margarina.